妊娠中にできるストレッチ
妊娠中は体調の変化も激しく運動不足になりがちです。また妊娠中はできる運動も限られています。そこで妊娠中でもできるストレッチをご紹介します。ストレッチをする事で肩こり腰痛の緩和、便秘や尿漏れの軽減に役立ち、リラックス効果もあります。
ストレッチをする時のポイント
- ・息を止めないようにしましょう。
- ・動作をする時に息を吸い、元に戻す時に息を 吐くようにします。
- ・ストレッチは1日10分〜15分ほどからはじめるといいですがお腹の張りや体調をみて行う時間を調整してください。
- ・ストレッチを行う時は無理をせず自分のできる範囲でやりましょう。
- ※体調が優れない時やお腹が張る時は行わないでください。
- ※お医者さんに安静にするよう言われている時も行わないでください。
- あぐらを組むなどリラックスして座りましょう。
- 手は力を抜いて下げます。
- 肩を上げ、ゆっくりと下ろします。
- 次に首を左右にゆっくりと傾けます。
- 最後に首を回します。
- 仰向けに寝転びます
- 足の指をグーパーグーパーと曲げたり開いたりします。
- 次に足首をクルクルと回します。
- 膝を曲げ左右の足の裏同しをひっつけます。
- 手で膝が床に着くようにゆっくりと抑えます。
- ゆっくりと戻します。
- 両膝を立て仰向けに寝転びます。
- 両肩と腕は床に着けたまま両膝を片方に倒します。
- 反対側も同じように倒します。
- 両手と両膝を床につけて四つん這いになります。
- 頭を腕の中に入れるようにし、背中を丸めます。
- ゆっくりと戻します。
妊娠初期のストレッチ
①肩、首のストレッチ
②足首のストレッチ
妊娠中期〜後期のストレッチ
①股関節のストレッチ
②腰のストレッチ
③背中のストレッチ
参考
2017/10/03 更新
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